Facto ou mito: não tomar pequeno-almoço engorda?

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O pequeno-almoço é essencial para iniciar o dia preparado para atividades físicas e mentais. E será que saltar esta refeição está associado ao aumento de peso?

A palavra inglesa para pequeno-almoço, “breakfast”, deriva da expressão “breaking in the fast” que significa “quebra de jejum”. Após muitas horas sem comer, enquanto se dorme, o pequeno-almoço é a primeira fonte de energia do dia. É essencial para o trabalho intelectual e indispensável para crianças e jovens que têm de estar concentrados na escola. A ausência desta refeição é muitas vezes associada ao aumento de peso, por fazer com que as pessoas tenham um almoço e outras refeições muito mais robustas do que se tivessem iniciado o seu dia com um pequeno-almoço.

Pequeno-almoço: uma refeição completa pela manhã

O pão, o leite e os seus derivados, os cereais, a fruta, o sumo e o café são alimentos que pode encontrar num pequeno-almoço português. Fora de portas, os alimentos que compõem esta refeição variam muito de país para país. Por exemplo, no Reino Unido é comum ingerirem-se ovos e bacon, pela manhã. A Associação Portuguesa de Nutrição defende que o pequeno-almoço deve conter entre 55 a 75% de hidratos de carbono, 15 a 30% de lípidos e 10 a 15% de proteínas, além de vitaminas, minerais, fibras e água, perfazendo entre 20 a 25% do valor energético total diário. E explica ainda que a ausência de pequeno-almoço pode causar a diminuição dos níveis de açúcar no sangue, podendo provocar falta de força e até desmaio. Saltar esta refeição pode ainda causar mal-estar, dores de cabeça, quebra do rendimento físico e intelectual, e maior propensão para acidentes de trabalho.

O que dizem os artigos científicos recentes 

Para avaliar os efeitos do pequeno-almoço na perda ou ganho de peso, uma equipa da Universidade de Bath, no Reino Unido, fez um estudo, publicado em 2016, com dois grupos de pessoas durante seis semanas. Um dos grupos tomou o pequeno-almoço e ingeriu, em média, 700 quilocalorias até às 11h da manhã, enquanto o segundo grupo só se alimentou após o meio-dia. Os resultados não mostraram diferenças significativas entre os dois grupos relativamente à ingestão calórica total ao final do dia ou ao ganho/perda de peso. No entanto, no grupo que tomou o pequeno-almoço, verificou-se um maior gasto energético, através da prática de exercício físico do que no grupo que não o tomou.

Apesar destes resultados, quando se interpreta um estudo, é importante ter espírito crítico e não extrapolar as conclusões do mesmo para todas as realidades. Este foi um estudo feito no Reino Unido, em que o pequeno-almoço típico é bastante diferente do nosso e caracteristicamente menos saudável e equilibrado. Um pequeno-almoço típico português tem habitualmente menos de 700kcal e significativamente menos gordura saturada na sua composição. Além disso, este estudo, de amostra reduzida, foi feito apenas com indivíduos obesos e não foi tida em conta a composição e a qualidade nutricional dos alimentos ingeridos. Será que estes indivíduos, que já apresentavam, previamente, excesso de peso, fariam um pequeno-almoço equilibrado? E se o mesmo estudo tivesse pré-estabelecido um pequeno-almoço específico, com uma composição controlada, garantidamente saudável e equilibrada, os resultados teriam sido os mesmos?

Ir ao cerne da questão

Dadas as dúvidas que surgem, após as conclusões deste estudo, a Universidade de Bath quer compreender melhor este fenómeno. Na investigação que fizeram nunca foi controlado o tipo de alimentos ingeridos, os indivíduos podiam ingerir o que quisessem e sabe-se que não é indiferente para o metabolismo o tipo de alimentos que alguém ingere.
Tendo em conta que os pequenos-almoços são diferentes de família para família e de país para país, o objetivo daquela equipa é agora compreender diferenças entre os efeitos de um pequeno-almoço mais rico em proteínas e outro com mais açúcares. A partir daqui, os cientistas poderão emitir recomendações sobre o tipo de nutrientes e alimentos que têm um efeito positivo para a saúde.

A reter:

  • Apesar das conclusões do estudo supracitado, é importante termos em conta as suas limitações e não as tomarmos como verdades absolutas;
  • Ainda que não tomar pequeno-almoço possa não ter efeito na perda de peso, sabemos que não é uma prática saudável e que pode ter efeitos adversos na nossa saúde, bem-estar e desempenho intelectual;
  • Não basta tomar o pequeno-almoço, é preciso tomar uma refeição equilibrada, nutricionalmente completa, que nos permita começar o dia com a energia necessária. Consulte o nosso artigo e saiba como tomar um pequeno-almoço saudável, todos os dias.

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