O que comer depois do exercício?

Saiba o que deve o seu filho comer antes, durante e depois de fazer uma atividade desportiva, para tirar o melhor partido do exercício e da alimentação.

O que deve comer o meu filho antes e depois de fazer exercício

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico, a criança ou adolescente deve consultar o seu médico e um nutricionista. Estes vão aconselhá-lo a tirar o maior partido do desporto escolhido e a fazer melhores escolhas alimentares. Até porque as crianças necessitam de mais energia do que um adolescente ou um adulto durante a prática de atividades desportiva.

A alimentação das crianças e adolescentes deve ser rica em proteínas, fruta, vegetais, hidratos de carbono de digestão lenta (como as massas, arroz, cereais, leguminosas, pão de cereais) e produtos lácteos.

Antes do exercício

A refeição deve ser leve, composta por fruta, iogurte ou pão (com queijo ou fiambre). Banana com cereais ricos em aveia, pão com doce, ou um sumo de fruta natural são alternativas igualmente aceitáveis.

Se o treino for ao fim do dia (18h-18h30) fazer um lanche reforçado, ou comer algo imediatamente a seguir.

Durante o treino

Se for inferior a uma hora, beber apenas água. Se for superior a 60 minutos, consumir biscoitos ou frutas.

Após o treino

Pão com queijo mais sumo de fruta natural; cereais com leite e banana; ou massa com frango e salada. Para que não se sinta muito cheio, se o treino for sucedido de jantar, deve mexer-se um pouco antes de se deitar (ajudar nas tarefas de casa ou sair para deitar o lixo, para que não durma de estômago cheio).

Hidratação: ingerir líquidos a cada 15-20 minutos durante o treino, mesmo que não haja a sensação de sede.

Em caso de competição

Nos três dias anteriores à competição deve haver maior ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono.

No dia da competição as refeições devem ser ricas em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura, sem frituras ou molhos gordurosos. Os alimentos devem ser de fácil digestão e a última refeição deve acontecer de duas a quatro horas antes do evento.

Até duas horas antes da competição, um lanche leve com hidratos de carbono pode ser incluído (por exemplo: uma sandes com pouco queijo e doce ou banana com cereais ricos em aveia).

Prevenir lesões

Uma alimentação equilibrada e uma hidratação suficiente ajudam a diminuir o risco de lesões. Ter igualmente atenção ao calçado e vestuário, que devem ser adequados, bem, como à necessidade de fazer um bom aquecimento – prévio à prática do desporto – e uma boa recuperação no final do treino.

Nota aos pais

Se a prática de exercício é essencial, não é menos importante o tempo de descanso e de lazer. Se tiver dúvidas, confirme com o pediatra que o exercício não está a ser em demasia para as capacidades do seu filho. Saiba que uma criança deve dormir pelo menos oito horas por dia e que também precisa de ter energia para estudar e brincar. Além disso, é no seu tempo livre que vai assimilar e praticar autonomamente as suas aprendizagens, portanto, dê-lhe tempo. Ela vai agradecer-lhe.