Ovos: Mitos & Verdades

Idolatrado por desportistas, o ovo é uma fonte de proteínas também muito elogiada pelos médicos. Alina Fernandes, especialista em nutrição da Unidade de Medicina Desportiva do Hospital Lusíadas Porto, explica porquê e clarifica alguns dos mitos que teimam em persistir. Os ovos não são os vilões do colesterol… e podemos comer um por dia.

Ovo: Mitos & Verdades

1. Os ovos engordam.

Um ovo médio de 55 g contém apenas 82 kcal, um valor calórico baixo. Além disso, é nutricionalmente muito rico, pois apresenta 13 nutrientes essenciais e é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico. A proteína oferece-nos saciedade e triptofano, um aminoácido precursor da serotonina também presente no ovo, que inibe a fome.

A verdade: Os ovos podem ser um excelente aliado da dieta para perda de peso, desde que confecionados sem gordura e integrados num regime de alimentação saudável.

2. A clara é a parte mais saudável do ovo.

A gema contém praticamente todas as vitaminas (exceto a vitamina C), proteína e gordura. Já a clara é maioritariamente constituída por água e proteína, principalmente albumina. O valor nutricional do ovo está no seu todo.

A verdade: Clara e gema são diferentes, mas complementam-se. A gema é mais calórica, mas ao mesmo tempo mais nutritiva.

3. Não devemos comer mais de dois ovos por semana.

A ideia de que não devemos consumir muitos ovos tem resistido ao passar das gerações. Mas as pessoas saudáveis podem comer até um por dia, desde que integrado numa alimentação saudável e que, com isso, não ultrapassassem o limite de 300 mg de colesterol diários provenientes da alimentação.

A verdade: Podemos comer até um por dia. O ovo é, aliás, um excelente alimento para substituir as carnes vermelhas (em algumas refeições – ver último item), gorduras e enchidos.

4. Os ovos fazem mal a quem tem colesterol elevado.

O ovo possui uma considerável quantidade de colesterol, cerca de 224 mg por ovo. Mas, o aumento do colesterol sanguíneo não está apenas dependente da quantidade de colesterol que ingerimos através dos alimentos. Estudos recentes têm demonstrado que o consumo diário de ovo não afeta o perfil lipídico da pessoa e pode até, de facto, melhorá-lo. A investigação sugere que nem todo o colesterol do ovo é absorvido no nosso organismo e que o seu valor sanguíneo é multifatorial.

A verdade: O colesterol sanguíneo não depende só do colesterol que ingerimos. E sabe-se que, quando o ovo é consumido em conjunto com frutas e hortícolas, se verifica uma diminuição da absorção intestinal de colesterol.

5. Comer muitos ovos faz subir a pressão arterial.

Pelo contrário, a ciência demonstrou já que determinadas porções de proteína da clara do ovo têm uma surpreendente propriedade vasodilatadora, semelhante a um medicamento utilizado no tratamento da pressão arterial elevada – o captopril – antihipertensor.

A verdade: Consumir ovos pode até ser benéfico para hipertensos, ajudando à redução da pressão arterial.

6. Ovos são bons só para quem faz desporto.

O ovo é uma excelente forma de consumir proteínas. E, para desportistas mais ainda, devido à combinação do seu pool proteico de alto valor biológico com outros nutrientes importantes (como o magnésio e a colina). Além disso, torna-se vantajoso por ser de digestão fácil e mais barato. Mas é importante lembrar que os ovos não beneficiam só o corpo, mas também a mente. O ovo é a melhor fonte natural de colina, uma vitamina utilizada na síntese de acetilcolina, um neurotransmissor que auxilia na memória, aprendizagem e concentração.

A verdade: Beneficiam o corpo e o cérebro. A sua ingestão tem efeitos benéficos na prevenção de doenças neurodegenerativas como Alzheimer ou Parkinson.

7. O ovo substitui a carne.

O ovo possui as proteínas de melhor qualidade na nossa alimentação (respeita a proporção e quantidade de aminoácidos essenciais), mas é importante que seja incluído numa alimentação variada e equilibrada. Pode ser a fonte de proteína da refeição, mas não deve substituir a carne em absoluto, para que não haja carência de nutrientes, como ferro e vitaminas do complexo B, presentes na carne vermelha, por exemplo.

A verdade: É importante variar o tipo de proteína ingerida. O ovo é mais saudável, mas não tem exatamente a mesma composição nutricional que a carne, rica em ferro e vitaminas do complexo B.

 

Especialidades em foco neste artigo:
Nutrição Clínica