Óleo: quais as gorduras mais aconselhadas?

Óleo de coco, de girassol, de soja ou amendoim. Qual destas opções é a melhor para si? E quais as gorduras mais aconselhadas? Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa, responde.

Óleo: quais são as opções mais saudáveis?

Quando o tema são gorduras e óleo, muitas são as questões que se levantam na hora de escolher a melhor opção. São inúmeras as opções disponíveis no mercado e, apesar de atualmente existir acesso a muita informação, mantém-se o debate sobre as vantagens e desvantagens que advêm do consumo deste tipo de gorduras e qual a melhor forma de utilização.

Quando falamos sobre “gordura”, e devido ao seu elevado teor calórico (1g contém 9 kcal), rapidamente a associamos a algumas patologias, nomeadamente à obesidade e às doenças cardiovasculares. Ainda que não seja um pensamento errado, é importante perceber que existem outros fatores inerentes, tais como a quantidade e a qualidade ingeridas. Isto porque nem todas as gorduras são prejudiciais e o seu consumo é essencial à vida. Desta forma, não devemos abdicar deste macronutriente na nossa alimentação (ingestão lipídica entre 20-25% do Valor Energético Total – VET).

Tipos de gorduras

Numa primeira fase importa saber distinguir os tipos de gorduras (ou lípidos, compostos por ácidos gordos). São as diferenças de composição dos óleos nos vários tipos de ácidos gordos que determinam as suas características, tornando uns óleos mais indicados para a fritura do que outros.

Tipos de ácidos gordos:
Monoinsaturados;
Polinsaturados;
Saturados;
Trans.

Mas afinal quais são as gorduras mais aconselhadas?

Está comprovado que as gorduras insaturadas são a melhor opção na nossa alimentação. São consideradas “boas” gorduras e encontram-se em quantidades elevadas nas sementes, peixes gordos, azeite, óleos e cremes vegetais. Sabe-se que têm efeito protetor relativamente às doenças coronárias atuando na diminuição do c-LDL (“mau” colesterol) e no aumento do c-HDL (“bom” colesterol).

Em contrapartida, as gorduras saturadas devem ser consumidas em menor quantidade (até 7% do VET) e derivam sobretudo dos produtos de origem animal, estando associadas ao aumento do c-LDL (“mau” colesterol), com consequente aumento de doenças cardiovasculares.
A ingestão de gordura trans é a menos recomendada e deve ser tão inferior quanto possível (<1% do VET).

E óleo para cozinhar?

Quando se trata de selecionar os óleos para cozinhar, não devemos escolher apenas os mais saudáveis e menos processados, mas também os que se mantêm estáveis quando sujeitos a temperaturas elevadas. Nos processos de fritura, a degradação dos óleos gera substâncias tóxicas de diversos tipos que podem ter efeitos bastante nocivos para a saúde. No entanto, é importante ter presente que a formação destes compostos depende do tipo de óleo e da temperatura a que são submetidos os alimentos, podendo ser minorada com uma utilização correta dos óleos de fritura (temperatura, número de utilizações e tempo da fritura).

Óleo: comparação entre os diferentes tipos de óleos

  • Óleos vegetais (girassol, soja e amendoim)

Os óleos vegetais foram, durante muito tempo, considerados mais saudáveis do que as restantes gorduras dado o seu elevado teor em gorduras insaturadas. Contudo, importa perceber que estes óleos têm também na sua composição gorduras trans, as menos benéficas à saúde, e nesse sentido é importante moderar a sua utilização.

  • Óleo de palma

Em contrapartida, o óleo de palma não contém gorduras trans e, por ser composto sobretudo por gordura monoinsaturada e saturada, é estável a elevadas temperaturas e poderá ser uma opção para confecionar, se adquirido na sua forma pura e não refinada. Contudo, importa ressalvar que nos últimos anos, pelo baixo custo desta gordura, tem sido utilizado massivamente na indústria alimentar, sendo submetido a processos de transformação que o tornam num óleo refinado e com potenciais efeitos adversos para a saúde.

  • Óleo de coco

No que diz respeito ao óleo de coco, muito se tem especulado. Este é composto por triglicerídeos de cadeia média (TCM), que ao invés dos que apresentam cadeia longa (TCL), são uma fonte imediata de energia dada a rapidez com que entram na corrente sanguínea e que são transportados até ao fígado e músculos. Aliado a uma alimentação equilibrada e à prática regular de atividade física, esta condição pode ser favorável à diminuição do peso corporal. Contudo, a rápida energia gerada pode também ser usada no auxílio da acumulação de gordura no corpo, caso a ingestão calórica seja maior do que o gasto energético diário.

É importante não esquecer que os ácidos gordos que compõem o óleo de coco são saturados, sejam eles de cadeia longa ou média, e são reconhecidos pela sua capacidade de aumentar o HDL e o LDL.
Assim sendo, é importante não recorrer ao óleo de coco como uma forma de prevenir e/ou tratar doenças cardiovasculares. Deve-se evitar o seu uso recorrente e complementar a sua ingestão com uma dieta equilibrada e variada.

No que diz respeito à confeção a temperaturas elevadas e, devido à sua elevada temperatura de degradação, as propriedades do óleo de coco não são alteradas quando estão em contacto com o calor.

Azeite

Quando falamos em gordura saudável, é inevitável optarmos pelo azeite. Este é conhecido pelos seus efeitos promotores da saúde cardiovascular e acredita-se que seja a razão principal para os benefícios da dieta mediterrânica. Sabe-se também que pode aumentar os níveis de colesterol HDL e diminuir a quantidade de colesterol LDL na corrente sanguínea. Apesar dos ácidos gordos presentes serem insaturados e possuírem ligações duplas, o azeite é bastante resistente ao calor e pode ser usado também para cozinhar a temperaturas elevadas.

Atenção

É importante não esquecer que nem sempre os óleos mais indicados para cozinhar a altas temperaturas são os mais adequados para utilizar como temperos ou em confeções a baixas temperaturas e que, independentemente de existirem óleos mais ou menos saudáveis para fritar os alimentos, este tipo de confeção é desaconselhada numa alimentação saudável. Prefira sempre grelhados, cozidos, assados ou estufados.

Autoria:
Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa

Especialidades em foco neste artigo:
Nutrição Clínica