Doces: dicas para conseguir resistir-lhes

Os seres humanos têm uma preferência inata pelo sabor doce e salgado. Contudo, e apesar de algumas pessoas preferirem os salgados, para a maioria de nós, basta o aroma de uma pastelaria com bolos acabados de fazer ou simplesmente vermos um delicioso croissant ou um gelado e não conseguimos resistir. Mas afinal, porque gostamos tanto de doces? A Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa explica-lhe.

O que são realmente os açúcares?

De uma forma simples, os açúcares são os blocos construtores de todos os hidratos de carbono. A glicose, a frutose e a galactose são monossacáridos, ou seja, moléculas apenas constituídas por uma unidade.

Os dissacáridos são constituídos por duas unidades de açúcar, sendo os mais conhecidos a sacarose (açúcar de mesa), composta por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose e a lactose (açúcar do leite) que é constituída por galactose e glicose. A sacarose é vulgarmente designada por “açúcar”, correspondendo ao açúcar de mesa. No entanto, este termo também pode ser utilizado para todos os outros compostos de açúcar.

Segundo o Regulamento (UE) Nº 1169/2011, entende-se por açúcares “todos os monossacáridos e dissacáridos presentes nos géneros alimentícios, excluindo os polióis”. Por isso, nos rótulos dos alimentos podemos encontrar açúcares de diversas formas e com diferentes designações.

Como resistir aos doces?

• Fracionamento alimentar é a chave!

O ideal é juntar 2 pequenos lanches (um a meio da manhã, outro a meio da tarde) às 3 refeições principais, pois, é a forma mais saudável e eficaz de manter o organismo saciado.

Se não comer de forma regular ao longo de todo o dia, os níveis de açúcar no sangue baixam, o que desperta a fome e, consequentemente, o discernimento para a análise do que escolhemos e atacamos os doces com muito mais facilidade!

• Aposte num bom pequeno-almoço

Nunca é demais relembrar a importância de um bom pequeno-almoço: para além de fornecer a energia necessária para começar o dia, vai evitar que a meio da manhã esteja esfomeado e com vontade de devorar tudo!

• Afaste-se dos doces

Não tenha doces por perto! Se não tiver açúcar por perto, não o vai consumir. Quando sentir o desejo de comer algo doce, prefira uma peça de fruta: o açúcar natural da fruta é mais do que suficiente para satisfazer essa vontade.

• Beba água

A água deve ser a bebida de eleição! O consumo regular de água também combate a vontade de comer doces, até porque muitas vezes confundimos fome com sede.

• Seja criativo a usar as especiarias

Existem diversos temperos utilizados na preparação de alimentos que acentuam o sabor de forma natural e saudável, acabando com os desejos de açúcares. Use canela, noz-moscada, cravo-da-índia, coentros e cardamomo. Nem vai sentir a diferença.

• Evite os produtos processados

Quanto mais consumir alimentos naturais, ou seja, não processados, melhor. Com menos açúcar e aditivos, privilegie sempre alimentos naturais como fruta e legumes, uma vez que contem açucares naturalmente presentes.

• Pratique desporto

Essencial para manter o bem-estar geral do corpo, a prática regular de exercício físico alivia a tensão, aumenta o metabolismo, aumenta os níveis de energia e reduz a vontade de ingerir doces!

• Atenção ao açúcar escondido!

O açúcar pode aparecer com outras designações. Aprenda a ler e a interpretar os rótulos dos alimentos, verificando sempre quantos gramas de açúcar contêm e optando sempre por aquele com menor quantidade. Quando encontrar os seguintes nomes, lembre-se que está a consumir açúcares:

• Durma bem

Um sono reparador pode ajudar! Inúmeros estudos estabeleceram uma ligação entre poucas horas de sono reparador e excesso de peso e obesidade, talvez porque procuramos nos alimentos doces uma fonte de energia para combater o cansaço. Durma bem! Descanse! Estudos também referem que utilizamos os doces como compensação emocional e reposta ao stress! Faça atividades ao ar livre, descanse, divirta-se!

Que quantidade de açúcar se deve ingerir?

A Organização Mundial de Saúde recomenda que a ingestão de açúcar não ultrapasse os 5% do total de energia ingerida diariamente, o que para um adulto saudável representa cerca de 25 g de açúcar por dia.

Tendo em conta que 1 copo (200 ml) de ice tea tem 12 g de açúcar, 1 barra de cereais (25g) tem 16 g de açúcar e 1 iogurte de soja frequentemente tem mais 10 g de açúcar por copo, é fácil perceber que facilmente se excede as recomendações indicadas.

O ideal é optar por alimentos nos quais o açúcar está naturalmente presente, tais como a fruta e os lacticínios magros, evitar ao máximo a adição de açúcar a bebidas ou alimentos e guardar os bolos, biscoitos, sobremesas doces, compotas e marmeladas somente para ocasiões especiais.

Mesmo as bolachas e cereais de pequeno-almoço “integrais” ou “diet” podem apresentar elevada quantidade de açúcar adicionado, razão pela qual, devemos estar atentos e proceder a uma análise cuidada do rótulo.

O consumo excessivo de açúcares contribui para a formação de cárie dentária, ganho de peso corporal e aumento do risco de doenças crónicas não transmissíveis muitas vezes devido à consequente diminuição da ingestão de outros produtos alimentares com maior valor nutricional.

Em suma, o total diário de açúcar ingerido, em açúcar de mesa e produtos açucarados, não deveria ultrapassar as 5 a 6 colheres de chá de açúcar. Para termos uma ideia, apenas uma lata de refrigerante tradicional pode conter até 10 colheres de chá de açúcar!  

Utilize ainda o semáforo nutricional da Direção Geral da Saúde!

Quais as principais fontes de açúcar?

Bebidas açucaradas como refrigerantes, sumos e néctares; sobremesas doces; gelados; bolos, biscoitos, bolachas, cereais de pequeno-almoço para crianças; chocolates; rebuçados; caramelos; frutas cristalizadas; chocolate em pó; doces, compotas e marmelada; iogurtes açucarados; bebidas vegetais como bebida de soja e de arroz; mel.