Vantagens de praticar desporto para a mulher
Afinal, quais as vantagens de praticar desporto?
- Ajuda no combate à obesidade;
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares;
- Fortalece músculos, ossos e articulações;
- Previne o desenvolvimento de demências (como o Alzheimer);
- Melhora a autoestima;
- Promove uma sensação geral de bem estar.
Quais são as modalidades mais adequadas?
- Atividade física suave a moderada (diária)
Se dedicar apenas 30 minutos por dia (2h30 por semana) já sentirá a diferença. Alguns exemplos de exercícios que pode fazer:
- Caminhar (apressadamente) para o local de trabalho;
- Subir escadas;
- Jardinagem;
- Dançar;
- Hidroaeróbica;
- Andar de bicicleta;
- Jogar ténis a pares.
- Atividade física moderada de longa duração
Neste caso, os benefícios são mais visíveis, sendo que é essencial no controlo do peso. Aconselham-se as mesmas atividades do ponto anterior, mas com uma duração de 5h semanais.
- Atividade física intensiva
As atividades físicas de grande intensidade que trabalham a resistência muscular devem ser praticadas duas ou mais vezes por semana. Podem ser exercícios feitos nas máquinas sem pesos adicionados, levantamento de pesos, exercícios de resistência (como flexões), ou os inerentes à prática de jardinagem mais intensa, como cavar ou sachar. As áreas a trabalhar são: - Tronco; - Costas; - Ombros; - Coxas; - Pernas; - Ancas; - Abdómen.
O que se deve comer antes de fazer exercício? E quando?
Antes do exercício
- 3 a 4 horas antes
A refeição deve ser rica em hidratos de carbono complexos (por exemplo, batata, arroz, massa, etc.) e líquidos (por exemplo, sopa e água).
- 2 a 3 horas antes
Evite ingerir alimentos ricos em gorduras ou fibras, pois têm uma digestão mais demorada e podem causar mal-estar gástrico durante o exercício.
- Até 30 minutos antes
É importante beber água durante todo o dia, mas é essencial nas horas que antecedem a prática de exercício.
- De manhã
Se optar por se exercitar logo de manhã, procure não fazê-lo em jejum. Escolha uma peça de fruta ou um iogurte sólido.
O que comer depois de fazer exercício:
- Logo após – até 60 minutos depois
1 a 2 peças de fruta (ou sumos naturais), pois a fruta é rica em hidratos de carbono e minerais, como o magnésio e o potássio, necessários no processo de recuperação muscular.
- De manhã
Se não tomou pequeno-almoço, após o exercício deve repor as energias – essenciais à reconstrução do tecido muscular – consumindo cereais integrais, ricos em vitaminas, proteínas e minerais.
Como prevenir lesões
Se não faz exercício há algum tempo e se tem algum problema de saúde (como colesterol alto, palpitações, obesidade) ou se já fumou, deve consultar um médico antes de dar início a qualquer atividade física. Comece por exercícios de intensidade ligeira e vá aumentando a frequência e intensidade de acordo com o seu ritmo.
Também deve ter atenção a outros fatores:
- Calçado
Deve ser confortável, para apoiar bem o pé e atenuar o choque e deve ser um número acima do normal (os pés incham após 10 minutos de corrida);
- Vestuário
Escolha algo confortável e adequado;
- Aquecimento
Correr sem sair do lugar (5-10 minutos);
- Alongamentos
Necessários para amplificar os movimentos, distender as articulações e os músculos, e ganhar agilidade;
- Força
Para desenvolver a força e o tónus muscular (presente em todas as funções motrizes do organismo) é essencial trabalhar duas vezes por semana. Previne a osteoporose e os acidentes desportivos.
Para prevenir cãibras e dores musculares quando faz desporto
- Antes
Faça um bom aquecimento;
- Depois
Consuma água rica em sais de potássio, ou inclua um pouco mais de sal nos alimentos. E não se esqueça: uma alimentação adequada previne cãibras, apetite ou sede insaciáveis, cansaço exagerado e traumatismos.