Exercício físico: como começar a praticar

7 minutos de leitura

Escolha o exercício certo para si com os conselhos de uma especialista em medicina física e de reabilitação.

Não é pela cor dos ténis que se deteta um bom desportista, nem é pelo que se transpira que se avalia um bom desporto ou exercício. O tipo de exercício físico ideal é específico para cada pessoa, tal como as suas características, necessidades, objetivos e, é claro, preferências. A escolha do tipo de exercício físico que vai fazer deve ainda respeitar regras, em nome da sua saúde. “Praticar exercício físico de forma brusca pode ser tão ou mais prejudicial que o sedentarismo”, alerta Carla Afonso, coordenadora da Unidade de Medicina Física e de Reabilitação do Hospital Lusíadas Lisboa. Siga as orientações da médica e bom treino.

Ser mais saudável

Se está a pensar fazer exercício físico, só vai ficar a ganhar. “Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, as pessoas que não praticam atividades físicas têm um risco duas vezes maior de sofrer de doenças cardíacas, ter tensão alta e desenvolver diabetes mellitus, quando comparadas com quem as pratica regularmente, independente do facto de estar ou não acima do peso”, afirma a médica.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de 150 minutos de atividade moderada por semana. Carla Afonso sugere a “prática de, pelo menos, meia hora de exercício físico diário, ou caminhar três quilómetros por dia, para combater o stresse, as doenças cardiovasculares e a obesidade ou o excesso de peso”.

Como escolher o tipo de exercício físico certo

Antes de optar por um tipo de exercício físico específico, deve conhecer bem o seu corpo, aconselha a médica, uma vez que a modalidade deve estar em “conformidade com a estrutura e resistência física”. A existência de lesões ou problemas de saúde pode condicionar a escolha e a melhor pessoa para o avaliar é o seu médico assistente, que “deverá consultar sobretudo se tiver fatores de risco associados, tais como hipertensão ou diabetes mellitus”, aconselha.

A evolução da prática deve ser gradual para diminuir o risco de lesões musculares, falta de ar ou traumatismos graves. No início, “é recomendável que pratique apenas até começar a suar e com respiração mais profunda. Abrande gradualmente e faça alongamentos para que o ritmo cardíaco regresse à normalidade”, sugere.

(Re)começar a fazer desporto

Reduzir o stresse e ansiedade, melhorar a flexibilidade, equilíbrio e força, e até aliviar a dor são alguns dos benefícios do ioga, uma disciplina que reúne cada vez mais adeptos, dos oito aos 80 anos. Na opinião de Carla Afonso, esta atividade “mais suave e com menor impacto nas articulações, tal como a natação e o pilates, é altamente recomendável para os mais idosos, para quem nunca tenha praticado atividade física ou quem esteja fora de forma.”

Outro bom ponto de partida para uma vida ativa é a corrida. “Comece por correr cinco minutos e aumente a duração progressivamente”, aconselha a médica, sugerindo para quem não gosta de correr, “uma caminhada de uma hora todos os dias. Caminhar é outro exercício muito bom para o corpo e perfeito para principiantes.”

Alta intensidade

Muito na moda, a corrida, o ciclismo e o crossfit são atividades de intensidade moderada a alta, pelo que devem ser praticadas por “quem já faz exercício físico habitualmente e opta por treino mais intenso, sobretudo o crossfit, modalidade de eleição de alguns, por se tratar de treino variado e de alta intensidade”, realça a médica.

Seja qual for o tipo de exercício físico que escolher, o aquecimento inicial e os alongamentos finais no treino são determinantes para preparar o corpo para o esforço e minimizar o risco de lesões e dor, respetivamente. Estes são cuidados a reforçar por quem não tem por hábito a prática desportiva.

Plano de 30 dias

Respeitar os sinais do corpo e evoluir gradualmente são regras de ouro. Para visualizar a aplicação prática, Carla Afonso exemplifica: “As primeiras semanas são um período de adaptação do corpo à atividade física, por isso, recomendo iniciar com 20 minutos três vezes por semana. Na segunda semana, pode passar a quatro vezes e, na terceira, aumentar o treino de cada sessão em dez minutos. Na quarta semana cumpra 30 minutos, cinco dias por semana. A partir daí estará a realizar os 150 minutos de atividade moderada recomendados pela OMS”. A progressão deve continuar de acordo com o seu condicionamento físico, “até conseguir caminhar de 40 a 60 minutos cinco vezes por semana, então aumente a velocidade das passadas progressivamente, respeitando sempre os sinais do seu corpo. À décima segunda já pode começar a correr em velocidade moderada”, sugere.

Ouça o seu corpo

Durante a prática desportiva deve estar atento a alguns sinais de alarme e interromper o treino se necessário. Um dos mais importantes é a frequência cardíaca. “Ao realizar exercício aeróbio moderado a resposta fisiológica é um aumento da frequência cardíaca, mas se for excessivamente, deverá parar a atividade. A respiração é outro fator que deve saber “ouvir”: A falta de ar ao caminhar ou correr indica que as moléculas de oxigénio não estão a ser adequadamente absorvidas pelo sangue”, esclarece.

Quanto às dores musculares, são uma consequência natural do esforço, como ilustra a médica: “Dependem dos grupos musculares solicitados no treino e ocorrem por acumulação de ácido lático nos músculos, efeito normal após o exercício. A dor deve desaparecer até aos três dias seguintes, se persistir poderá dever-se a lesão muscular. Nesse caso, consulte um médico.”

LER MAIS