Marmitas saudáveis para levar para o trabalho

O segredo para fazer da marmita uma boa aliada é o planeamento. Agora só depende de si.

Como preparar marmitas saudáveis para o trabalho?

Levar a marmita é, antes de mais, um hábito que tem de ser trabalhado e cujo sucesso depende muito do planeamento. Não se esqueça que o tempo dedicado ao planeamento é tempo ganho na hora da confecção das marmitas saudáveis.
Organize um menu semanal: é uma ajuda preciosa para fazer as compras certas, apenas nas quantidades necessárias e de modo a garantir uma alimentação equilibrada e variada. Tenha também em atenção o jantar: pode cozinhar uma dose extra a contar com o almoço do dia seguinte sempre que a ideia lhe agradar. Elaborar uma ementa semanal é uma boa maneira de evitar a monotonia alimentar, o primeiro passo para desistir.

Cuidados a ter na organização da marmita

Organize a marmita de acordo com a quantidade que costuma servir no prato e quando não estiver com fome, para não criar o hábito de consumir mais do que o necessário.

Tenha presente as indicações da Roda dos Alimentos: metade deve ser constituída por verduras cozidas ou cruas, um quarto de proteínas (carne, peixe, ovos…) e um quarto de hidratos de carbono (arroz, massa, batatas, leguminosas…).

Cuidados a ter com as marmitas 

  • Confeção dos alimentos:

Prefira grelhados, assados ou cozidos, em vez de fritos; evite os cremes à base de leite, mais propensos  a estragarem-se.

  • Transporte:

Use um saco térmico ou uma geleira; nos dias de maior calor, coloque placas de gelo para manter a frescura dos alimentos durante mais tempo; assim que chegar ao trabalho, coloque a marmita no frigorífico.  Estes cuidados são importantes para evitar eventuais intoxicações alimentares.

  • Armazenamento:

Os alimentos quentes devem estar separados dos frios para evitar contaminações cruzadas e também para não alterar a sua apresentação. Lembre-se, os olhos também comem.

Sugestões de almoços práticos e saudáveis

Frango e legumes salteados, com sementes de papoila e arroz basmati;
Peito de pato com batata-doce e grelos salteados;
Filetes de peixe-espada com cuscuz e legumes assados;
Salmão na frigideira com pimentos, brócolos, avelãs torradas e quinoa.

Sugestões de lanches saudáveis

Frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, pinhões);
Vegetais cortados (cenoura crua, rabanetes, pepinos miniatura);
Iogurte com granola;
Fruta (maçã, pera, kiwi, ananás, morangos, mirtilos, framboesas);
Sumos de frutas naturais (fruta com legumes e aveia).

Revisão científica:
Marlene Sanches, nutricionista clínica da Clínica de Stº António

Especialidades em foco neste artigo:
Nutrição Clínica

Por Maria Simões