Magnésio: para que serve e onde obter

Como todos os minerais, o magnésio não é produzido pelo organismo e tem de ser fornecido através de suplementos ou da alimentação. Saiba quais os alimentos ricos neste mineral e a sua importância para o organismo.

Magnésio: onde pode obter

O magnésio é um mineral obtido pelo nosso organismo através da alimentação que desempenha funções importantes, sobretudo na saúde dos ossos e na regulação da insulina e da glicemia, sendo fundamental na prevenção da diabetes.

Mas é essencial em mais áreas do corpo. “O magnésio atua como cofator em mais de 300 reações metabólicas, desempenhando um papel fundamental na saúde óssea, por via de uma correta absorção e metabolização do cálcio, tendo igualmente um papel importante no metabolismo da glicose, na regulação insulínica e glicémica e na síntese da adenosina trifosfato (ATP), proteínas e aminoácidos. Atua ainda na estabilidade da junção neuromuscular assim como na estabilidade das ativações muscular e cardíaca, na manutenção do tónus vasomotor e como regulador fisiológico de funções hormonais e imunológicas”, explica Marlene Sanches, nutricionista na Unidade de Nutrição Clínica da Clínica de Stº António.

Concentração de magnésio no organismo

Uma pessoa saudável apresenta cerca de 21g a 28g de magnésio, distribuído sobretudo pelos ossos (65%), pelos músculos (25%) e pelos tecidos moles e fluidos corporais (10%). O mineral faz parte do plasma dos glóbulos vermelhos estando também está presente nas células.

“No plasma, a concentração normal de magnésio é entre 1,7 e 2,4mg/dL, dos quais cerca de 60% encontram-se na forma livre, sendo que o restante circula ligado a proteínas e a outros minerais”, refere a nutricionista.

Como atua no corpo

São várias as funções e os benefícios do magnésio no organismo:

Regulação da produção de melatonina, beneficiando a qualidade do sono;

Formação de colagénio, fundamental para os ossos, tendões e cartilagens;

Síntese de ATP – molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia, importante na prática de atividade física;

Regulação dos níveis de cálcio no organismo, juntamente com a vitamina D, cobre e zinco prevenindo o aparecimento de osteoporose;

Aumento da excreção de insulina – regularizando o metabolismo do açúcar. Sendo que quanto menor é o consumo de magnésio na dieta, mais elevado é o risco de desenvolvimento da diabetes tipo 2;

– Problemas neurológicos como a ansiedade, reação ao stresse, ataques de pânico ou de agitação excessiva, são evitados ou aliviados por quem obtém as necessidades diárias de magnésio corretas. O magnésio é reconhecido também por aliviar a intensidade das dores de cabeça e das enxaquecas, tal como na redução da frequência de ataques epiléticos;

– Reduz o risco de alguns problemas cardiovasculares – sendo um mineral essencial para o bom funcionamento deste sistema, mantém a regularidade dos batimentos cardíacos sendo também usado para controlar as arritmias e a pressão arterial.

Quais os alimentos ricos em magnésio

Como todos os minerais, o magnésio não é produzido pelo organismo e tem de ser fornecido através da alimentação ou através de suplementos. As suas principais fontes são:
Cereais integrais (farinha de trigo integral);
Vegetais folhosos verdes: espinafres, couve-galega, nabo, aipo;
Pepino;
Feijão-verde;
Frutos secos e sementes: nozes, amêndoas, avelãs, caju, amendoim, sementes de abóbora e girassol;
Chocolate preto;
Laticínios;
Peixe: principalmente o linguado, a cavala e o salmão;
Tubérculos: batata e batata-doce;
Fruta: banana, damasco, abacate, pêssego, ameixa, maçã, citrinos.

Qual é a dose diária recomendada?

A dose diária recomendada de magnésio é obtida através de uma dieta saudável e equilibrada. Podendo variar conforme a idade e o género. “Nos primeiros anos de vida a dose diária é de 30mg por dia, havendo um aumento notório no início da fase de adolescência – chegando a valores de 240mg . No final da adolescência as necessidades de magnésio são diferentes de acordo com o género – 410mg para os homens e 360mg para as mulheres”, explica a nutricionista Marlene Sanches.

A dose é menor nos adultos – 400mg nos homens e 310mg nas mulheres. Mas durante a gravidez e amamentação, as necessidades de magnésio das mulheres variam entre 350mg/dia e 310mg, respetivamente.

Quando é necessário tomar suplementos?

Se seguir uma alimentação saudável e equilibrada obtém a dose diária recomendada de magnésio sem ser preciso tomar suplementos. “As fontes naturais do mineral são variadas e abundantes, pelo que a sua presença é comum na dieta de quase todas as pessoas”, explica a nutricionista Marlene Sanches.

Mas, nos últimos anos, as dietas tornaram-se menos ricas em magnésio por causa do aumento do consumo de alimentos processados ou produzidos em agricultura intensiva. “Esses alimentos contêm menor quantidade de magnésio quando comparados com outros mais saudáveis, o que compromete a sua ingestão adequada e expõe os indivíduos a maiores níveis de risco e ao desenvolvimento de doenças crónicas.”

Vários estudos revelaram que uma alimentação pobre em magnésio contribui para o aumento do risco de desenvolvimento da resistência à insulina, diabetes mellitus tipo 2 e doenças cardiovasculares. Pode ainda provocar desordens neuromusculares e do metabolismo ósseo, arritmias cardíacas, hipertensão arterial, aterogénese (lesões nas paredes das artérias) e eclampsia (pode afetar as grávidas na última fase da gestação).

Esteja atento aos sintomas de falta de magnésio

A insuficiência de magnésio é rara, mas se sentir os seguintes sintomas pode precisar de tomar suplementos:
Problemas musculares, como contraturas, espasmos (cãibras), tremores e espasmos nas pálpebras;
 Taquicardia, ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários;
 Perturbações da tensão arterial (hipertensão ou hipotensão arterial);
 Cefaleias;
 Tontura;
 Espasmos no tubo digestivo (esófago, estômago e intestino);
 Fadiga, fraqueza, adinamia;
 Perda de apetite;
 Hiperacidez e obstipação
– Náuseas e vómitos;
– Alterações do sistema nervoso: insónia, ansiedade, hiperatividade, agitação;
 Osteoporose;
 Calcificação das membranas, tendões e cartilagens.

Os suplementos podem ser muito benéficos para quem tem mais de 65 anos, mas também para pessoas que estejam a tomar medicamentos que prejudiquem a absorção de minerais, incluindo o magnésio, tais como:

Diuréticos podem aumentar a perda de magnésio na urina e contribuir, com o passar do tempo, para a redução das reservas do mineral, bem como das de potássio, de sódio e de cálcio;

Alguns antibióticos, essencialmente a tetraciclina e derivados, pois o magnésio ao ligar-se a este fármaco no intestino diminui a sua própria absorção e também a eficácia do antibiótico.

Colaboração:
Marlene Sanches, nutricionista na Unidade de Nutrição Clínica da Clínica de Stº António

Especialidades em foco neste artigo:
Nutrição Clínica