Existem alimentos anti-inflamatórios?

Há alimentos que fortalecem o nosso sistema imunitário e aumentam a resistência a fatores externos invasivos, como explica Marlene Sanches, nutricionista da Clínica de Stº António. É por isso que se chamam alimentos anti-inflamatórios.

Há alimentos anti-inflamatórios?

O que é a inflamação?

Quando o organismo é exposto a fatores externos — vírus, parasitas, bactérias e outros (como o stresse crónico) —, o sistema imunitário desenvolve um processo inflamatório ou inflamação, como forma de responder e destruir os agentes agressores.
A inflamação pode ser crónica ou aguda, dependendo da sua duração. Uma inflamação crónica ao fim de três meses ainda não está curada; qualquer inflamação que dure menos tempo denomina-se aguda.
Vários estudos demonstram que a inflamação crónica é provavelmente a maior causa, a médio e longo prazo, de várias doenças graves, nomeadamente o cancro.

Como se manifesta o efeito anti-inflamatório dos alimentos?

Os alimentos anti-inflamatórios atuam no nosso organismo reduzindo a produção de elementos que estimulam a inflamação. Estes alimentos têm características que estimulam e fortalecem o sistema imunitário, aumentando assim a resistência a fatores externos invasivos.

Que alimentos têm este efeito?

Os que se encontram mais frequentemente na Dieta Mediterrânica, que é a base da alimentação portuguesa. São eles:
Vegetais de folha verde-escura com vitamina E, que é essencial para combater processos inflamatórios. Exemplos: brócolos, espinafres ou couves;

Peixes gordos com elevado teor de ácidos gordos essenciais, como o ómega 3, que favorecem a produção de neurotransmissores, importantes para a memória e o controlo do stresse, reduzindo assim os processos inflamatórios. Exemplos: salmão, cavala, atum, sardinha, arenque;

Azeite, uma gordura vegetal rica em polifenóis, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias. Tem também ácido alfalinolénico (ALA), que ajuda no combate à inflamação;

Frutos secos, uma fonte natural de ómega 3, fibra, cálcio e vitamina E, com uma elevada concentração de antioxidantes que ajudam o organismo a corrigir os danos causados pela inflamação. Exemplos: amêndoas, nozes, linhaça, chia, avelãs;

Fruta, um alimento com baixo teor de gordura e de calorias e um elevado nível de antioxidantes.
                A fruta vermelha tem um elevado poder anti-inflamatório graças às antocianinas, o pigmento que lhe dá a cor (exemplos: framboesas, amoras, mirtilos, cerejas, romãs);

                Os citrinos, graças ao seu alto teor de água, fornecem hidratação e eletrólitos para o organismo; as suas propriedades de combate à inflamação encontram-se na casca e no sumo (exemplos: laranjas, limões, tangerinas).

Tomate, um alimento rico em licopeno (que lhe dá a cor vermelha), cálcio, ácido fólico, fósforo, potássio e agentes antioxidantes, como é o caso das vitaminas A, B, C e E. É eficaz na prevenção de alguns tipos de cancro e no fortalecimento do sistema imunitário.

Que quantidades devem ser ingeridas?

Não se trata de definir quantidades. Devemos ter uma alimentação equilibrada e variada, procurando que os alimentos anti-inflamatórios estejam presentes no nosso dia a dia. Recomenda-se comer peixe diariamente, assim como verduras verde-escuras, além de fruta e frutos secos.

Em oposição, há alimentos inflamatórios?

Os alimentos inflamatórios são aqueles que provocam inflamações no organismo. Devido a uma oxidação excessiva das células inflamatórias, causada por uma produção excessiva de radicais livres na região afetada, há uma degeneração mais rápida do tecido que está persistentemente inflamado.

Exemplos:
Comida pronta a aquecer ou a descongelar (piza, lasanha e outros tipos de fast food em que são usadas, entre outros ingredientes evitáveis, gorduras trans);
Carnes processadas (como linguiça, bacon, salsichas);
Gorduras saturadas;
Açúcares e hidratos de carbono refinados.

Colaboração:

Marlene Sanches, nutricionista da Clínica de Stº António

Especialidades em foco neste artigo:

Nutrição Clínica