Tem excesso de colesterol? Saiba o que comer

Existem dois tipos de colesterol – o LDL (ou mau colesterol) e o HDL (o bom colesterol) – cujos níveis têm de estar equilibrados no nosso organismo. Quando o LDL existe em excesso – por razões genéticas ou outras – é necessário fazer alterações nos seus hábitos alimentares. Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição do Hospital Lusíadas Lisboa, ajuda.

Quem tem hipercolesterolemia deve ter atenção à dieta

Por vezes o nosso organismo aumenta a produção de colesterol, mas na maioria das vezes é através dos excessos alimentares que surge o excesso de colesterol no nosso organismo – chamado de hipercolesterolemia. Mas o colesterol não é necessariamente mau, já que é um tipo de gordura essencial para determinadas funções vitais.

  • 80% – É produzido pelo fígado;
  • 20% – Provém da alimentação.

 

Há dois tipos:

  • Colesterol – LDL, o “mau colesterol

Transporta o colesterol do fígado para os tecidos onde este poderá ser utilizado. Quando está em excesso, é responsável pelos depósitos de gordura nas paredes das artérias.

  • Colesterol – HDL ou “bom colesterol”

Responsável pela remoção do colesterol em excesso do sangue e do que se encontra depositado nas artérias, transportando de volta para o fígado, onde posteriormente é eliminado.

Como normalizar os níveis no sangue?

É essencial fazer uma alimentação pobre em colesterol e com restrição, principalmente, de gorduras saturadas (de origem animal), que influenciam negativamente os níveis de colesterol.

As gorduras insaturadas

Ao contrário das gorduras saturadas podem ter um efeito “protetor” do colesterol, considerando-se que podem mesmo ajudar a aumentar os níveis do “bom colesterol”. Para obter este efeito positivo apenas é necessário consumir as gorduras insaturadas em quantidade recomendada dado que com o seu consumo exagerado pode ser obtido um efeito nocivo.

São compostas por:

  • Gorduras polinsaturadas

Têm um efeito positivo e acentuado na diminuição do colesterol.

Estão presentes: nos óleos vegetais (girassol, milho, soja) nos cremes vegetais para barrar, nos peixes gordos, nas nozes, entre outros alimentos.

  • Gorduras monoinsaturadas

Também têm igualmente um efeito benéfico, embora menos acentuado.

Estão presentes: no azeite, óleos de amendoim, nas carnes de frango.

Ingira sempre que possível uma sopa de legumes no início das refeições.
Acompanhe as refeições principais com legumes cozinhados ou saladas.
Consuma duas a três peças de fruta por dia, de preferência sempre com casca.
Prefira os cereais de mistura ou integrais: pão integral, bolachas e cereais integrais, ricos em fibra.

Alimentos ricos em ómega 3

  • Frutos oleaginosos como amêndoas, avelã, nozes, pinhões

Cerca de 30g (seis nozes, 16 avelãs, 20 amêndoas) três vezes por semana. Poderá adicioná-los a batidos, iogurtes, sopas, saladas, cereais de pequeno-almoço.

  • Ingira sementes de linhaça e/ou de sésamo

Poderá adicionar uma colher de sopa a batidos, iogurtes, sopas, saladas, cereais de pequeno-almoço.

  • Deve consumir uma a duas vezes por semana peixes gordos

Por exemplo, sardinha, cavala, salmão, carpa, truta, atum fresco ou de conserva em água, porque são peixes com elevado conteúdo de gordura polinsaturada.

A importância dos esteróis vegetais

Os esteróis vegetais são substâncias com estrutura semelhante à do colesterol que, quando existem em quantidades significativas, competem no momento da absorção do colesterol, diminuindo assim a sua presença no sangue.

Os esteróis vegetais são extratos de plantas que se encontram naturalmente presentes na nossa alimentação, embora em pequenas quantidades. Encontram-se em vários alimentos de consumo diário, como os frutos, vegetais, óleos vegetais, frutos secos e cereais.

Os estudos científicos demonstraram que 2g de esteróis vegetais por dia resultam, em média, numa redução de 10 a 15% nos níveis de colesterol, num período de duas a três semanas.

Pode ingerir diariamente uma garrafa de leite fermentado rico em esteróis vegetais por dia, que tem a dose de esteróis vegetais recomendada diariamente para contribuir para diminuição do colesterol LDL. Esta bebida deve ser ingerida nas refeições com maior quantidade de colesterol, habitualmente almoço ou jantar. O consumo de mais de 1 garrafa por dia não surte melhores efeitos.

Agora poderá ver na tabela que se segue as opções de alimentos mais saudáveis  e quais são os produtos que deverá evitar.

colesterol 2

 

Colaboração:
Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa

Especialidades em foco neste artigo:
Nutrição Clínica