Noites de insónia: como evitar

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A insónia caracteriza-se por sono insuficiente ou de fraca qualidade e interfere com a saúde e bem-estar. Saiba quais as estratégias para evitar noites mal dormidas.

Quem sofre de insónia queixa-se tanto da qualidade como da quantidade de sono, que se pode apresentar com um ou mais dos seguintes sintomas, como explica Ana Peixinho, coordenadora da Unidade de Psiquiatria e Psicologia do Hospital Lusíadas Lisboa:

Dificuldade em iniciar o sono (insónia inicial);
Dificuldade em manter o sono, com despertares frequentes durante a noite ou dificuldade em adormecer depois de despertar (insónia intermédia);
Despertar precoce de manhã, com incapacidade de voltar a adormecer (insónia terminal).

Causas

  • Stresse. 

Preocupações com o trabalho, estudos, saúde ou família podem conduzir à insónia, principalmente eventos traumatizantes como a morte ou doença de um ente querido, divórcio e desemprego.

  • Ansiedade.

Estados de ansiedade normais do quotidiano ou algumas situações como o stresse pós-traumático perturbam o sono.

  •  Depressão.

Pode conduzir tanto à sonolência como a estados de insónia, entre outras complicações de saúde.

  •  Condições médicas. 

Dores crónicas, dificuldades respiratórias, perturbação de apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas e necessidade de urinar frequentemente durante a noite diminuem a qualidade do sono.

  • Maus hábitos.

Horários irregulares, a toma de estimulantes antes de dormir e um ambiente desconfortável não favorecem noites descansadas.

  • Jantar muito tarde. 

As refeições tardias, se pesadas, impedem um sono profundo e descansado.

  • Uso de substâncias.

Consequências da insónia

Sonolência diurna;
Sensação generalizada de mal-estar;
Stresse e ansiedade.

Tratamentos

  • Fazer a higiene do sono

Se sofre deste mal, antes de tratar a insónia com fármacos deve verificar se colocou em prática as seguintes medidas de higiene do sono:

Aumente o exercício durante o dia, mas não próximo da hora de dormir;
Elimine a sesta;
Reduza o consumo de cafeína e álcool, especialmente antes da hora de dormir;
Não use a cama para outras atividades que não dormir;
Implemente horários regulares de deitar e levantar.

  • Tratamento farmacológico

Excluídas as causas tratáveis de insónia, são utilizados fármacos hipnóticos para o seu tratamento:

Benzodiazepinas
Hipnóticos não-benzodiazepínicos (em Portugal apenas disponível o Zolpidem).

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