Natal: Festa sim, peso extra não!

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O Natal chega com a promessa de serões à lareira, prendas no sapatinho… e uns quilos extra na balança. Os excessos fazem parte da festa, mas pode reduzir calorias do menu de forma simples (e com isso poupar horas extra de ginásio em janeiro). Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa, deixa-lhe algumas dicas.

Como a informação é poder. Saiba o que lhe reservam as tentações à mesa na consoada (e como abater o peso extra).

os excessos no natal

Como evitar o descontrolo da balança e o peso extra

Antes do Natal – preparação

  • Mantenha uma alimentação equilibrada

As tentações surgem nas montras das pastelarias logo aos primeiros dias de dezembro sob a forma de azevias, sonhos e outras especialidades sazonais. Mas há que manter bem presente que “a festa são, na realidade, dois dias, e que os excessos não devem ser cometidos de forma desmedida o mês todo!”, sublinha Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa. “Não existe nenhum tipo de dieta específica que possamos fazer previamente para minimizar os ‘danos’ causados pelos alimentos mais calóricos ingeridos nesta época. Devemos sim ter um maior autocontrolo”, explica a especialista.

  • Planeie o menu natalício

A tradição dita uma mesa bem recheada de sugestões hipercalóricas para a consoada, mas há formas subtis de conseguir reduzir o peso calórico do menu, sem renegar os costumes da quadra. “Existem variadíssimas alterações que podem ser feitas nas receitas típicas para que os pratos se tornem mais saudáveis, mas igualmente saborosos”, sublinha Ana Rita Lopes.

A saber:

Substitua os alimentos gordos pelas versões meio-gordas ou magras (ex: leite magro, cacau magro, natas magras, manteiga magra, etc.);
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Opte por carnes magras (peru, frango, coelho);
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Prefira gorduras de origem vegetal (azeite) e adicione-as em pequena quantidade;
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Opte por confeções mais simples e sem gordura (prefira o peru assado sem gordura e o bacalhau cozido, temperado com pouco azeite);
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Substitua os fritos por assados no forno sem gordura. Ou, em alternativa, envolva os alimentos em papel absorvente logo após a fritura em azeite;
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Escolha sobremesas mais ricas em fruta;
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Sempre que possível, troque as natas por iogurte natural ou grego ligeiro;
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Substitua o açúcar por adoçante (stevia, aspartame) ou açúcar light;
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Sirva água, águas aromatizadas e sumos naturais, em detrimento dos refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Durante as festas

  • Escolha com a razão

A consoada é geralmente vivida em família, e nem sempre é fácil influenciar o menu, mas em qualquer caso é quase sempre possível reduzir o potencial calórico da refeição. O peru é uma carne magra e o bacalhau é também um peixe magro, sendo normalmente servido com hortícolas crus ou cozinhados, o que à partida torna tudo mais saudável. No entanto, “as confeções dos pratos podem ter um teor mais elevado de gordura”, alerta a nutricionista. Prefira os assados aos fritos e “procure compensar a ingestão dessa gordura ao consumir mais hortícolas que são ricos em fibras”, recomenda a nutricionista do Hospital Lusíadas Lisboa.

  • Preste atenção às bebidas

A água, as águas aromatizadas, sumos naturais ou até mesmo os sumos sem adição de açúcar são a melhor escolha. Contudo, “se beber vinho, o tinto é a melhor opção”, alerta Ana Rita Lopes, sublinhando a importância da moderação. “Opte por beber só durante a refeição para que consiga controlar melhor a quantidade que ingere”, diz.

  • Faça o chamado “pijama”

É difícil resistir à doçaria da época. Mas se a intenção é controlar o ponteiro da balança, “opte por fruta e deguste as sobremesas doces no mesmo prato, tirando pouca quantidade de cada uma delas”, sugere Ana Rita Lopes.

  • Evite a fome

“Não existem regras propriamente ditas que controlem a fome a 100%, mas existem truques que podem ser utilizados diariamente de forma a reduzir o apetite em excesso e que devem ser aplicados e reforçados nesta altura em que predomina a abundância”, explica a coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa.

 — Tente não fazer intervalos muito prolongados entre as refeições. A cada três horas deve fazer pequenos lanches de volume reduzido. Irá ajudar a reduzir a fome e a quantidade de alimentos no prato na hora das refeições principais;
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Para controlar a ingestão de quantidades excessivas de alimentos deve mastiga-los lentamente, pois além de os apreciar melhor, permite fazer uma melhor digestão e ajuda à sensação de saciedade;
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Corte os alimentos em fatias mais finas ou em pequenas porções, para ter a sensação de maior quantidade ou utilize pratos e talheres mais pequenos;
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Quando tiver fome, dê preferência a alimentos de menor densidade energética e mais saciantes como frutos, hortícolas, laticínios magros ou até mesmo alimentos com cereais integrais, como o pão escuro ou a aveia, e resista à vontade de ingerir doces e os fritos típicos desta época. Se estes forem a primeira escolha, vai acabar por fazer uma ingestão descontrolada e desadequada;
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Deguste pequenas quantidades de cada prato, mas não repita. Caso fique com fome, sirva-se de novo apenas de hortícolas, uma vez que são escolhas mais saudáveis e saciantes.

  • Promova atividade física em família

Passeios a pé, caminhadas ou até mesmo corridas em grupo são sempre boas sugestões, mas até um simples jogo com os mais novos na rua se pode tornar uma forma divertida de gastar algumas das calorias ingeridas ao longo do dia. Tome a iniciativa!

  • Organize as sobras

No caso de a festa ser em sua casa, opte por acondicionar e distribuir os alimentos que sobrarem pelos seus familiares, sugere a nutricionista. “É uma ótima estratégia para não ingerir as sobras o resto da semana e voltar à rotina de alimentação saudável”.

Depois do Natal

  • Cortar nos doces e gorduras

O fim da quadra significa também um regresso à rotina. E mesmo para quem não tenciona fazer dieta, a nutricionista recomenda nas semanas seguintes “um maior controlo no consumo regular de doces e produtos açucarados, bem como no consumo de gorduras, devido aos excessos cometidos nos dias festivos”. O ganho de peso na época natalícia é muito variável, mas Ana Rita Lopes estima que em média possa “ir desde os 0,5kg aos 3kg”, sem que se consiga determinar um prazo mínimo para a recuperação. “Não existe um tempo específico, nem uma dieta adequada, a adoção de uma rotina alimentar saudável de acordo com os gostos e preferências da pessoa, mas sem excessos, é a chave para conseguir voltar ao peso ideal”, sublinha.

  • Retomar a atividade física

“É muito importante iniciar ou retomar a atividade física afincadamente, para que a pessoa consiga mais facilmente reduzir os quilinhos extra ganhos no Natal”, sublinha a nutricionista. Na maioria dos casos, como o ganho não é muito significativo, basta voltar à rotina de alimentação adequada e exercício físico para que o peso volte aos valores habituais. Contudo, “em casos mais críticos em que os excessos foram maiores, aumentar a frequência de exercício físico vai ser essencial para acelerar o metabolismo e recuperar mais rapidamente”, sublinha.

 

Colaboração:
Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa

Especialidades em foco neste artigo:
Nutrição Clínica

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