Como fugir às armadilhas que nos levam a comer demais

Valorize a sua refeição, dê-lhe a devida atenção, sem se distrair com ecrãs, e procure fazê-la num lugar tranquilo. Dar-lhe valor significa também ter um prato colorido e saboroso, em que as hortícolas desempenham um papel preponderante. Deixamos-lhe várias estratégias para não comer demais e servir de exemplo ao seu filho.

Aprenda 15 estratégias para não comer demais

1. Evite ficar sem comer durante várias horas ou ficar com fome

Se ficar várias horas sem comer, as escolhas nem sempre são saudáveis e a probabilidade de comer demais é maior. É mais provável que opte por refeições rápidas e práticas, nem sempre as mais saudáveis, ou que ataque tudo o que lhe aparecer à frente.

2. Não salte refeições

Falhar uma refeição importante como o pequeno-almoço pode ter consequências para o nosso organismo, como comer demais, ingerindo mais do que o necessário. O nosso corpo produz uma hormona chamada grelina (a hormona da fome) que diz ao cérebro que é altura de comer. Se não comermos, os níveis de grelina segregados pelo aparelho digestivo aumentam, gerando mais fome. Saltar refeições aumenta a dificuldade de queimar reservas de gordura corporal, além de gerar cansaço, fadiga ou irritabilidade.

3. Na hora certa

Organize os horários de modo a fazer cinco ou seis refeições por dia, e a horas certas. É importante não estar sempre a petiscar nos intervalos, para não aumentar as calorias ingeridas de forma inconsciente. As guloseimas devem ser uma exceção na rotina alimentar — as consequências são as mesmas de se ficar várias horas sem comer.

4. Divida as doses nos restaurantes

Em muitos restaurantes a dose individual servida supera a quantidade que necessita de ingerir. Por isso, escolha um prato que possa dividir com a criança. Outra boa estratégia é pedir uma embalagem para levar o que sobrar para casa.

5. Não use travessas para não comer demais

Para evitar a tentação de encher o seu prato e comer demais e que aconteça o mesmo às crianças, não leve as travessas para a mesa. O ideal é preparar os pratos individualmente. Se houver alimentos ao alcance de todos, provavelmente vão comer mais, ainda que estejam saciados.

6. Afaste-se dos ecrãs

Deve prestar atenção ao que está a fazer: a sua refeição. Vai desfrutar dos sabores e das texturas dos alimentos e vai perceber melhor as suas sensações, reconhecendo com mais clareza quando está com fome e quando está satisfeito.

A televisão, o computador, o telemóvel ou o tablet devem estar longe do seu olhar enquanto come.

Se decidir petiscar enquanto vê um filme, prepare um pratinho com o que decidir comer porque assim não vai parecer tão pouco. Não leve embalagens inteiras consigo, porque vai devorá-las sem dar conta.

7. A desarrumação pode dar fome de guloseimas

A falta de organização pode ter consequências na alimentação. É importante planear desde o momento da compra dos alimentos até à hora de os confecionar.

Compre produtos que possam ser congelados já prontos a usar. Separe as hortícolas cortadas (em rodelas ou cubinhos) em pequenos recipientes e congele. Quando os quiser comer, estão prontos a ser cozinhados.

Evite comprar produtos já cozinhados ou pré-cozinhados, pois tendem a ter ingredientes que devem ser evitados.Um estudo da Universidade de Cornell, EUA, também concluiu que um ambiente caótico e desarrumado nos leva a comer mais guloseimas. Foi pedido a 100 estudantes do sexo feminino que esperassem por uma pessoa numa cozinha desarrumada ou numa cozinha arrumada; em ambos os cenários havia biscoitos, bolachas de água e sal e cenouras.

As estudantes que esperaram no meio da desarrumação consumiram o dobro das calorias das que aguardaram nos espaços limpos e organizados.

8. Um prato cheio de cor

É certo e sabido que os olhos também comem e as cores são uma referência à alimentação variada e nutritiva. Os pigmentos, além de darem cor, desempenham frequentemente um papel importante na proteção do organismo.

Para obter os benefícios de todas as substâncias, como vitaminas, minerais, flavonoides, polifenóis, devemos seguir as recomendações da Organização Mundial da Saúde: comer pelo menos cinco porções de fruta e hortícolas por dia. E quanto mais cores, melhor.

9. Procure variar

Comer todos os dias os mesmos alimentos não é o ideal. Por um lado, quando não há uma grande variedade, é mais difícil consumir todos os nutrientes essenciais de que precisamos para o bom funcionamento do organismo. Por outro, uma alimentação monótona pode motivar o consumo de alimentos pouco saudáveis para sair da rotina, como cachorros, hambúrgueres, batatas fritas, etc.

10. Não misture alimentos do mesmo grupo e não elimine alimentos de grupos importantes

Não é recomendado pôr arroz, batata e massa no prato ao mesmo tempo, pois vão ocupar espaço que deve ser dado a outros grupos alimentares. Do mesmo modo, também não se deve deixar de lado carne, peixe ou ovos e hortícolas. Pelo menos metade do prato deve estar ocupado com hortícolas, ficando a outra metade dividida entre alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono.

11. Tamanho do prato

Se usar um prato mais pequeno para as refeições terá a sensação de que há mais quantidade de comida e vice-versa. Esta relação entre o tamanho do prato e a comida ingerida foi avaliada num estudo da Universidade de Cornell, EUA. Assim, evitará comer demais.

12. Um lugar à mesa

A nossa alimentação deve ser feita à mesa e não no sofá, no chão, na cama, de pé ou até a andar. Além de respeitarmos a hora a que fazemos as refeições, devemos estar atentos ao ato em si mesmo, para podermos mastigar corretamente e dar tempo a que as hormonas do estômago e do intestino possam cumprir bem o seu papel.

13. Sem recompensas

Não é uma boa estratégia compensar um exagero com outro exagero, como, por exemplo, fazer jejum para contrabalançar os excessos da última refeição. Esse hábito vai desencadear um efeito de ricochete e levar a uma perda de controlo da próxima vez que se alimentar. Ou seja, o mais provável é comer demais.

14. Longe da vista…

Tanto crianças como adultos tendem a comer mais quando os alimentos estão ao seu alcance. A estratégia é criar uma “zona de controlo”. De que forma? Troque o recipiente de doces por um de fruta e deixe fora do seu alcance visual tentações como bolachas e aperitivos. Ao arrumar o armário de cozinha, passe para a frente os alimentos mais saudáveis.

15. A importância de mastigar bem

Mastigar devagar os alimentos e evitar beber líquidos quando a comida ainda está na boca é um hábito que deve ser seguido desde tenra idade. A mastigação correta beneficia a musculatura da boca e da língua, a saúde dos dentes e o funcionamento do aparelho digestivo. Além de facilitar a digestão e a absorção dos nutrientes, triturar bem a comida na boca reforça a sensação de saciedade.

  • Como mastigar bem os alimentos?

– Não se pode falar em regras, mas recomenda-se que cada porção seja mastigada cerca de 30 vezes antes de ser engolida;
– Os movimentos de mastigação devem ser verticais e rotativos. Assim, os músculos atuam de forma correta, prevenindo danos da arcada dentária;
– A mastigação consiste em três fases:
1. Na incisão, os alimentos são cortados com os dentes incisivos e caninos e com a ajuda dos movimentos da mandíbula, que abre e fecha.
2. Durante a trituração, na zona dos dentes molares (trás) e pré-molares (meio), com ajuda da língua e das bochechas, os alimentos são transformados em pedaços mais pequenos.
3. A pulverização é a parte final da mastigação, quando os pedaços já pequenos são moídos, ficando ainda mais reduzidos;
– Feche os olhos ao mastigar, de modo a ajudar a língua a manter os alimentos na superfície dos dentes;
– Ponha uma quantidade razoável de comida na boca, que permita uma mastigação confortável.

Mastigar mal favorece o aumento de peso
Um estudo realizado com 220 adolescentes, entre os 14 e os 17 anos, conduzido pela Universidade Federal de São Paulo, Brasil, reforça a importância da mastigação. O hábito de mastigar de forma incorreta é maior entre os jovens com excesso de peso e obesos.

Convém salientar que os autores do estudo referem que a obesidade é provocada por diversos fatores que atuam em conjunto, não se podendo dizer que é a má mastigação que provoca o excesso de peso.

A alteração dos músculos da face durante a mastigação foi maior no universo dos adolescentes com problemas de peso. Esta alteração consistia em mastigar apenas de um dos lados da boca e beber líquidos com o intuito de mastigar e engolir os alimentos com mais conforto.

Este hábito prejudica a trituração dos alimentos, durante a mastigação, fazendo com que os alimentos sejam engolidos antes de estarem prontos, ou seja, bem desfeitos e misturados com a saliva. Isto pode afetar a absorção de nutrientes e levar a pessoa a comer demais, pois já se sabe que mastigar bem favorece a saciedade.

Os pais desempenham um papel importante a educar os filhos a mastigarem bem. Alimentos crus, grãos e fruta inteira favorecem o treino dos músculos associados à mastigação, propiciando um bom desenvolvimento do rosto e da mandíbula.
Sabe-se inclusive que a dificuldade de articular certos sons pode estar relacionada com a falta de exercício de mastigação, por as crianças comerem a maioria dos alimentos em puré ou papas.

Fonte:
Adaptado de AMIL Saúde: Obesidade Infantil Não

Validação científica:
Alina Fernandes, nutricionista do Centro Multidisciplinar de Diabetes do Hospital Lusíadas Porto

Especialidades em foco neste artigo:
Nutrição Clínica