Use as férias para melhorar os hábitos alimentares

As férias são uma oportunidade de ouro para estimular hábitos alimentares saudáveis nos seus filhos. Conheça algumas estratégias que podem transformar-se em rotinas diárias que se vão manter durante… o resto da vida.

Aproveite as férias para mudar os hábitos alimentares dos seus filhos

Tempo. Neste caso tempo livre. É aquele tempo que é só para si. E para a sua família. E por ser livre significa que pode usá-lo como bem o entender. Pode acertar as contas com o que o resto do ano não o deixou fazer, como estar com a sua família. Brincar com os seus filhos. E ensiná-los. E deixar que eles o ensinem também. E neste capítulo, saiba que pode fazer milagres nestes dias de férias. Se durante o ano teve de lutar com eles para que comam a sopa até ao fim ou para que provem aquela fruta deliciosa porque não sabem o que estão a perder (como é que alguém não gosta do que nunca provou?), agora é a sua oportunidade de lhes mostrar como podem tornar-se mais saudáveis, autónomos e conscientes da importância de uma alimentação saudável e equilibrada. Sem dramas e sem imposições. Mas com alguma arte, estratégia e pelo exemplo. Porque agora que está de férias, o tempo está do seu lado para melhorar os hábitos alimentares dos seus filhos.

Tempo para …
… ir às compras com eles
Já não tem de passar no supermercado para ir buscar o take-away do dia. Pode ir mais cedo e comprar verduras, fruta da época, carne e peixe frescos. Se eles aprenderem que o frango não vem da embalagem de plástico mas que pode ser criado ao ar livre antes de chegar ao talho é o tipo de informação que os faz pensar na origem dos alimentos. Habitue-se também a ler os rótulos e partilhe os porquês das escolhas de compra mais saudáveis. Compre em menor quantidade para que tenha a oportunidade de repetir estas idas às compras. A longo prazo pode ser que ensinem estes hábitos alimentares aos filhos deles.

Tempo para …
… cozinhar em casa
Não tem de ser uma atividade exclusiva dos progenitores. Um estudo da Universidade de Alberta, do Canadá, publicado na revista Public Health Nutrition concluiu que as crianças que ajudam os pais na cozinha têm preferência pelo consumo de frutas e legumes. Aproveite estes momentos preciosos para falar sobre o que são escolhas saudáveis na confeção dos pratos. Ensine-lhes que o azeite é uma gordura mais saudável do que a margarina. Também que o sal deve ser o menos refinado possível, como o sal marinho ou a flor de sal, ou que podem usar ervas aromáticas como tempero. Quando fizer um bolo reduza o açúcar da receita e use outras alternativas como a geleia de arroz ou o açúcar de coco para adoçar. Opte por receitas saudáveis, que deixem de lado a manteiga e que usem farinhas integrais. E deixe-os pôr a “mão na massa”, mesmo que a cozinha fique um bocadinho mais suja do que o habitual.

Tempo para…
… uma refeição em família
Uma refeição não tem de ser uma luta. “Come a sopa”, “não bebas mais sumo”, “come os brócolos”, sempre aqueles imperativos que lhes parece irresistível contrariar. Mas vamos por partes. Desligue o telemóvel. Desligue a televisão. O seu exemplo é a sua maior arma para melhorar os hábitos alimentares dos seus filhos. As suas escolhas saudáveis são uma espécie de “água mole em pedra dura”. Pode demorar, mas alguma coisa lá fica. E depois, todos na família devem comer o mesmo. Não leve travessas para a mesa. Faça os pratos individualmente e resista a comer além do que precisa. Substitua os sumos por água, reservando-os apenas para ocasiões especiais e optando, de preferência, por Coloque o sumo num copo mais pequeno, de preferência igual para toda a família. Se eles quiserem mais pode sempre controlar melhor as quantidades.
Não encha demasiado os pratos e não misture tudo numa amálgama. Deixe-os ver o que são os cereais, os vegetais e as proteínas. Uma boa apresentação e alguma criatividade podem fazer milagres. Aproveite os momentos para elogiar as escolhas saudáveis que eles fizerem. Diga-lhes que as vitaminas da sopa vão ajudá-lo a proteger-se das constipações. Aproveite para introduzir novos sabores, de frutas e legumes da época. Mas não obrigue. Seja persistente mas não imponha. Ofereça. A formação dos hábitos alimentares também é determinada pela frequência com que os alimentos saudáveis são oferecidos.

Tempo para…
… lanches e piqueniques em família
Tal como as refeições principais, convoque as tropas para o ajudar na preparação dos lanches. O ideal é que sintam que foram eles que prepararam o seu próprio lanche, mesmo que tenham dado uma pequena ajuda. Agora que está de férias e tem mais tempo aproveite para fazer as “famosas” 6 refeições por dia, com um lanche a meio da manhã e dois à tarde. Pequenas quantidades. Escolha pães mais escuros e corte a fruta aos bocadinhos. Escolha fruta que não oxida, como as uvas, ou use um elástico e película aderente para impedir a oxidação. Escolha uma lancheira térmica que proteja os alimentos da temperatura e nunca os deixe ao sol. Inclua sempre água na lancheira. Vai ver que quando voltarem à escola vão ter saudades desses lanches. Já que os sabem fazer, pode ser que continuem com o bom hábito…

Tempo para…
… comer fora de casa
Faça por não “estragar” todas as conquistas rumo a uma alimentação mais saudável quando vai com a família ao restaurante. É claro que eles vão querer ir à pizzaria ou vão implorar por pipocas no cinema. E não vale a pena ser demasiado fundamentalista. No entanto, pode sempre optar por decisões estratégicas. Escolha porções mais pequenas. As pizzas para a família não têm de ser familiares. Divida com eles um prato. Afinal muitos restaurantes servem doses que dão para a família toda… Escolha ingredientes menos salgados. Opte por restaurantes que saiba que fazem escolhas mais saudáveis, nas farinhas e nos ingredientes. Seja coerente com as suas escolhas em casa. Eduque o paladar da família para alimentos tendencialmente menos salgados, gordos e doces e crie novos hábitos alimentares.

Tempo para…
… atividade física
É a cara-metade de todo o trabalho de casa. Uma criança ativa terá maior probabilidade de ser saudável. Deve sobretudo estimular atividades que contribuam para o desenvolvimento de habilidades motoras. Já dos 6 aos 17 anos recomenda-se uma hora ou mais de atividade física diária, que não tem de ser de seguida, cronometrada como se fosse um atleta. O importante é escolher atividades que proporcionem prazer, sempre dentro das capacidades e limitações de cada um. Lembre-se que o foco deve ser gerar um sentimento de satisfação. Comece nas férias por ter novos hábitos alimentares que lhe vão fazer bem a si e a eles. Ande mais e prefira as escadas ao elevador (a não ser que more no 17º andar…). Sugira atividades e coloque as ideias num calendário. O calendário das férias! Pergunte-lhes o que é que eles gostam de fazer. Deixe-os marcar à vontade no calendário. Prefira atividades ao ar livre e de baixo custo que não exijam grandes equipamentos. Um passeio de bicicleta para um piquenique vai deixar memórias e quem sabe não está a começar uma tradição de família.

Revisão científica:
Cristina Teixeira, nutricionista do Centro Multidisciplinar de Tratamento da Obesidade do Hospital Lusíadas Porto

Especialidades em foco neste artigo:
Nutrição Clínica