Alimentos ricos em ferro: quais são?

Sabia que a carência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo? Descubra quais são os alimentos ricos em ferro.

Quais são os alimentos ricos em ferro?

Encontra-se na carne, nas leguminosas e nos ovos, mas não só. O ferro é um nutriente essencial à saúde e está presente em alimentos de origem vegetal e animal. É graças a este mineral, contido na hemoglobina (proteína dos glóbulos vermelhos), que o oxigénio chega às células do nosso corpo. “As principais funções do ferro verificam-se essencialmente ao nível da formação da hemoglobina e da respiração celular, estando por este motivo diretamente associado aos níveis de energia e fadiga do indivíduo”, explica a nutricionista Lillian Barros, da Unidade de Nutrição Clínica da Clínica Lusíadas Faro. Este nutriente é também responsável pelo crescimento, desenvolvimento e funcionamento celular normal. 

Como se medem os níveis?

Basta uma análise ao sangue para avaliar os níveis de ferro no organismo. Em pessoas saudáveis, o valor de referência da ferritina (principal proteína que armazena este nutriente nas células) é de 16 a 300 ng/ml nos homens e de 10 a 161 ng/ml nas mulheres, explica a nutricionista.

Embora o corpo limite as perdas deste mineral (acontecem através das fezes, da urina e da menstruação), os défices são relativamente comuns – a carência deste nutriente é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo, assegura a Direção-Geral da Saúde. Verifica-se sobretudo em vegetarianos, recém-nascidos, pessoas intolerantes à lactose e mulheres em idade fértil.

“Muitas pessoas têm a dosagem de ferro normal [quantidade de ferro livre no sangue] e a ferritina baixa”, adianta a nutricionista Lillian Barros. “A dosagem de ferro não é o mais importante, pois é através da ferritina que o ferro é armazenado para se tornar utilizável pelo corpo”, diz.

Que quantidade se deve ingerir?

As doses diárias recomendadas variam de acordo com a faixa etária:

  • Crianças

1 mg a 2 mg por quilo até atingirem 10 kg de peso;

  • Homens

10 mg/dia;

  • Mulheres

15 mg/dia em idade fértil. Depois desta fase, a quantidade recomendada diminui para 10 mg/dia.

Quais as consequências do défice deste mineral?

Fadiga, cefaleia (dor de cabeça), palpitações, queda de cabelo, tonturas e palidez são sintomas associados à carência deste nutriente. Em algumas pessoas pode provocar anemia (diminuição dos níveis de hemoglobina no sangue), hipotiroidismo (disfunção na tiroide) e fragilizar o sistema imunitário, aumentando o risco de infeções. “A falta de ferro é frequentemente causada por uma alimentação incorreta”, diz a nutricionista, alertando para a importância de se ter uma alimentação equilibrada.

Alimentos ricos em ferro

Para prevenir carências nutricionais, inclua na sua dieta os seguintes alimentos.
Alimentos com ferro hémico (mais facilmente absorvido pelo organismo e por isso mais indicado para quem tem anemia):
Gema de ovo;
Carne;
Vísceras.

Alimentos com ferro não-hémico (de absorção mais lenta):
Grão-de-bico;
Feijão;
Ervilhas;
Lentilhas;
Espinafres;
Couve-portuguesa.

“A grande diferença entre estes grupos é o tipo de ferro de cada um deles. Nos alimentos de origem animal trata-se de um ferro hémico, enquanto nos restantes, de origem vegetal, o ferro é não-hémico (menos biodisponível)”, explica a nutricionista. O consumo de alimentos de ambos os grupos contribui para uma dieta equilibrada e é essencial à saúde.

Colaboração:
Lillian Barros, nutricionista da Unidade de Nutrição Clínica da Clínica Lusíadas Faro

Especialidade em foco neste artigo:
Nutrição Clínica